Préménopause, ménopause et SOPK : les déséquilibres hormonaux et leurs impacts sur le sommeil
De nombreuses femmes souffrent d’insomnies ou de réveils nocturnes, notamment au moment de la ménopause. Car le sommeil, un des piliers essentiels de notre bien-être, peut se retrouver altéré par les fluctuations et les déséquilibres hormonaux.
Ces changements hormonaux peuvent survenir à différentes étapes de la vie, telles que la préménopause, la ménopause, au cours de la grossesse, ou encore pour les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
Voyons comment hormones et sommeil sont intimement liés, et quelles sont les solutions naturelles qui s’offrent à nous pour gérer les insomnies et retrouver un sommeil de qualité.
Les hormones et le sommeil : un équilibre délicat
Les hormones jouent un rôle clé dans la régulation du cycle veille-sommeil. Par exemple, le cortisol, l’hormone du stress, et la mélatonine, l’hormone du sommeil, agissent en synergie pour favoriser un bon rythme circadien. Cependant, lorsque les hormones féminines, comme les œstrogènes et la progestérone, fluctuent, cet équilibre peut être perturbé, entraînant avec lui des insomnies ou des réveils nocturnes.
La ménopause et le sommeil :
Lors de la ménopause, les niveaux hormonaux continuent à baisser, ce qui exacerbent dans la plupart des cas les troubles du sommeil. En effet, l’arrêt complet des cycles féminins s’accompagne d'une carence en œstrogènes et en progestérone, deux hormones qui jouent un rôle crucial dans la gestion du stress et la régulation du sommeil. Nous pouvons alors être sujettes aux insomnies, mais aussi avoir un sommeil léger, entrecoupé de réveils fréquents.
Ici, les pratiques de relaxation, comme le Yoga Nidra ou NSDR, peuvent être particulièrement bénéfiques pour apaiser le système nerveux et favoriser un sommeil plus profond. Ne pas hésiter par exemple à écouter un Yoga Nidra lors d’une insomnie ou de réveil nocturne.
Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et le sommeil :
Les femmes atteintes de SOPK souffrent d’un déséquilibre hormonal chronique, avec pour la plupart d’entre elles, des niveaux plus élevés d’androgènes. De nombreuses femmes ayant un SOPK sont nerveuses ou anxieuses au moment du coucher et ne parviennent pas à s’endormir. Car en effet, le déséquilibre qu’est le SOPK est lié à l’augmentation des niveaux de cortisol, créant une sensation de stress permanent, ce qui peut interférer directement avec le sommeil.
De plus, les femmes souffrant du SOPK peuvent également faire de l’apnée du sommeil, une condition qui provoque des pauses respiratoires fréquentes durant la nuit, ce qui affecte la qualité du sommeil.
Comment améliorer son sommeil face aux bouleversements hormonaux ?
Parmi les solutions naturelles qui existent pour prendre soin de son sommeil :
Adopter une nouvelle hygiène de sommeil : en créant une routine de sommeil avec une heure de réveil et de coucher aux horaires fixes, en évitant les écrans avant de se coucher, et créant un environnement propice au repos,
Pratiquer le yoga et la relaxation : des techniques comme le Yoga Nidra et le NSDR permettent de détendre le corps et l'esprit avant le coucher, réduisant ainsi les taux de cortisol et améliorant la qualité du sommeil
Rééquilibrer son alimentation : les aliments riches en magnésium, comme les amandes ou les légumes verts, aident à détendre les muscles et à réguler les niveaux de mélatonine,
Éviter les stimulants : en réduisant la consommation de caféine et d’alcool, qui peuvent aggraver les troubles du sommeil, surtout chez les femmes en préménopause et ménopause.
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